铅球训练方法 铅球比赛期周训练计划通用3篇

铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中，主要是发展全身有关肌群的爆发力。写作文为您精心收集了铅球训练方法 铅球比赛期周训练计划通用3篇，如果对您有一些参考与帮助，请分享给最好的同学。

比赛期周训练计划 篇一

周一

(1)、滑步推铅球：20次　　(2)、肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组

(3)、肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组

(4)、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

周二

(1)、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组

(2)、半蹲：120公斤×5次×5组　　(3)、滑步推铅球：20次

(4)、加速跑：30米×5次

周三

(1)、滑步推铅球：20次　　(2)、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组

(3)、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

周四

(1)、卧推：80公斤×5次5组　　(2)、半蹲：100公斤×5次×5组

(3)、滑步推铅球：15次　　(4)、加速跑：30米×5次

周五

(1)、滑步推铅球：15次　　(2)、一般性体操和伸展性练习30分钟

具体训练方法 篇二

1、动力性练习组合

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。 ）

2、发展爆发力训练与铅球技术训练结合

1）手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2）用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3）连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4）负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5）负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6）各种跳跃练习，快速跑练习。

. 推铅球教学的方法 篇三

3. 1学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后，可做两手的交换传递；持好球后，可做下蹲、站起若干次；单臂持球向上托举铅球练习；围绕腰间两手做传递铅球的练习。

3. 2原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。

3. 3 原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲，体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全身协调用力将球推出。

3. 4原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。

3. 5学习背向滑步技术的方法：

3. 5. 1 摆动腿的摆动练习：练习者成预备姿势站立好以后，左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。

3. 5. 2 摆动腿摆动落地练习：练习者成预备姿势后，右腿用力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。

3. 5. 3 投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预备动作完成后，左腿用力向后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆心附近时，两脚先后着地。

3. 5. 4 持球滑步练习：动作方法和要求同徒手滑步，持球时增加了一定的难度，容易产生提前推出的意识，因此滑步时要注意克服。

3.6 教法提示：

3. 6. 1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行，控制身体重心的起伏，以增大水平方向的速度。

3. 6. 2 非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直，保证滑步结束时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身体扭紧状态。

3. 6. 3 滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距，并且注意与最后用力结合，在滑步结束刹那，立即做蹬伸有腿转髋动作。

3. 6. 4 练习时先轻球、后标准球；先圈外、后圈内，并逐渐要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。